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运动前进食有讲究

发布时间:2011-05-06 00:04:57 作者:百年养生网 出处:百年养生网
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运动前的一餐,以不妨碍运动时身体机能、不加重机体应激反应、有利于体内的代谢为原则。具体要求如下。

食量不要过多,热量为500~1000千卡,以七成饱为宜。

食物易于消化吸收,少含食物纤维。

少食易引起产气的食物,如奶类、豆类、萝卜、韭菜等。

糖类占食物总热量的60%为宜,脂肪应占食物总热量的25%~30%,蛋白质应占食物总热量的15%左右,长时间或长距离活动时可适当提高饮食中脂肪含量。

吃平常习惯的食物。

低盐。摄入的盐过量会造成渗透性利尿,使机体排水增加。

进食的时间一般在运动前1~2小时。最好是在胃内食物大部分排空的情况下进行运动,以免由于胃内食物充盈,产生不适症状。

在进行较长时间的运动前吃一些糖,可以节省体内糖原和防止低血糖发生,从而可减轻或延迟疲劳的产生。但必须注意吃糖的量和时间,吃糖量以每千克体重1克为宜。若吃糖过多,可使机体产生许多不良反应,如血液黏稠度增加,胃部不适以及头晕等。

运动前还可服用维生素C150~200毫克。由于维生素C在服用后30~40分钟发生作用,因此,短时间运动项目应在运动前30~40分钟服用,长时间运动项目则在运动前服用。有人认为,体内能量储备丰富,足够运动时应用,因而空腹运动无碍健康。这是错误的。

运动时机体代谢旺盛,能量消耗增多。若运动前饥饿,肝糖原储备不足,或长时间运动时,血糖大量消耗,未能及时补给,血糖浓度会迅速降低。而脑部糖原的储量很少,且神经组织又几乎全靠糖原的氧化来供能,当血糖降低时,首先出现中枢神经功能受影响的症状,如头晕、眼前发黑、心慌等。

对于中老年人来说,体力和精力已远不如青年时期,空腹运动更容易引起低血糖反应。在经过一夜的睡眠之后,不进食就进行锻炼,腹中已空,热量不足,再加上体力的消耗,或大脑供血不足,就会出现头晕、眼前发黑的症状,严重时会感到心慌、腿软、站立不稳,如果有潜在的心脏病,还可能突然摔倒,甚至导致猝死。

因此,晨练前应稍稍吃点食物,主要以松软、可口、温热的食物为宜,如热豆浆、热牛奶、点心、藕粉、粥、鸡蛋饼、燕麦片等。补充食物以正常食物量的1/3~1/2为宜。 

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